El sueño es esencial para nuestro bienestar físico y mental, pero muchas veces nos enfrentamos a dificultades para obtener un descanso de calidad. Si estás luchando con problemas de sueño, no estás solo. En este artículo, exploraremos 10 tips efectivos para mejorar la calidad de tu sueño y despertar cada mañana sintiéndote renovado y revitalizado.
- Exposición solar:
- Recibir una dosis diaria de hasta 30 minutos de exposición solar ayuda a regular el ritmo circadiano.
- Toma un baño de sol de 10 a 15 minutos diariamente en la mañana, en cuanto despiertes. Procura que sea antes de las 8 am, para que los rayos UV no sean tan intensos.
- Haz ejercicio:
- Realiza tu movimiento o ejercicio favorito mínimo 20 minutos diarios, de preferencia en la mañana. El ejercicio le permite a tu cuerpo usar energía y regular su temperatura, lo que promueve un sueño de mejor calidad.
- Limita la cafeína:
- Evita la cafeína 2 horas justo después de que te despiertes, y después de las 2 pm. El mejor horario para consumir tu café es de 10am a 12pm del día.
- Cambia tu café algunos días por un chai, un matcha, golden milk o un té sin cafeína para darle un descanso a tu cuerpo.
- No consumas alcohol antes de dormir:
- El alcohol afecta al cerebro, de maneras que puede afectar tu calidad del sueño.
- ¿Cuánto te puede disminuir la calidad de tu sueño?
- Menos de 2 bebidas con alcohol afecta el 9.3%.
- Aprox. 2 bebidas afectan el 24%.
- Más de 2 bebidas afectan el 39.2%.
- Cena temprano:
- Procura que tu último alimento sea a las 7 pm. Esto va a ayudarle a tu cuerpo a concentrarse solamente en descansar, y no en hacer la digestión.
- Construye una rutina de sueño:
- Relájate 30 mins antes de dormir – práctica mindfulness, medita o haz ejercicios de respiración para ayudarle a tu cuerpo a relajarse y permitir que la melatonina haga su trabajo.
- Una hora antes de dormir, evita pantallas – la luz de las pantallas suprime la producción natural de melatonina, provocando menor calidad del sueño. Mantén lejos de ti tu celular, para evitar cualquier distracción por la noche, también puedes ponerlo en “No molestar”.
- Acostúmbrate a llegar a la cama a la misma hora, y levantarte también en un mismo horario.
- Duerme mínimo 7 horas:
- Cuida que tu rutina para ir a dormir y para despertar, respeten mínimo 7 horas de sueño. Preferible 8 horas, y dándole chance a tu cuerpo algunos días de descansar aún más.
- Bloquea la luz:
- Evitar la exposición a la luz le ayuda a tu cuerpo a hacer la transición para la hora de dormir. Entre menor exposición a la luz tengas, vas a poder producir más melatonina, y regular tu ritmo circadiano.
- Te recomendamos usar cortinas blackout, y en caso de que no puedas, usar un antifaz para dormir.
- Minimiza el ruido:
- Apaga cualquier cosa que pueda hacer sonido durante la noche y que te despierte. Puedes usar una white noise machine para ahogar los sonidos externos.
- Cuida la temperatura de tu cuarto:
- Las investigaciones demuestran que en general, dormir en un cuarto con temperatura de 18º a 20º es ideal para descansar profundamente.
La calidad del sueño es fundamental para nuestra salud. Incorporar estos tips en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en la calidad de tu sueño y tu calidad de vida en general. Recuerda que mejorar tu sueño lleva tiempo y paciencia, pero con práctica y consistencia, puedes disfrutar de un sueño reparador y despertar cada mañana sintiéndote renovado y listo para enfrentar el día.
¡Que tengas dulces sueños y un descanso reparador!
Uniom 